13 สาเหตุที่ทำให้นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่อย

13 สาเหตุที่ทำให้นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่อย

ถ้านั่งทำงานไม่กี่ชั่วโมงแล้วคอตึง ปวดร้าวขึ้นท้ายทอย หรือหันซ้ายขวาแล้วเจ็บจนเสียสมาธิ คุณไม่ได้เป็นคนเดียว อาการแบบนี้มักเริ่มจากท่าทางเล็กๆ ที่เรามองข้าม บทความ 13 สาเหตุการปวดคอ นี้จะพาไล่ดูต้นตอที่เจอบ่อย ตั้งแต่จอคอม โต๊ะ เก้าอี้ ไปจนถึงความเครียด พร้อมช่วยให้คุณรู้ว่าควรปรับอะไรได้ก่อนที่ออฟฟิศซินโดรมจะหนักขึ้น แบบไม่ต้องเดาสุ่มหรือทนปวดไปเรื่อยๆ

1. จอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำหรือสูงเกินไป

ตำแหน่งจอที่ไม่พอดีทำให้ต้องก้มคอหรือเงยหน้าตลอดเวลา กล้ามเนื้อคอจึงเกร็งโดยไม่รู้ตัว ยิ่งนั่งทำงานนานหลายชั่วโมง อาการปวดคอจากนั่งทำงานก็เกิดได้ง่าย ควรปรับขอบบนของจอให้อยู่ใกล้ระดับสายตา และวางจอห่างพอประมาณ เพื่อให้มองตรงได้สบายขึ้น

2. นั่งหลังค่อมจนคอยื่นไปข้างหน้า

หลายคนเผลอนั่งหลังงอและยื่นคอเข้าไปใกล้จอ โดยเฉพาะตอนอ่านงานละเอียดหรือทำงานเร่งๆ ท่านี้ทำให้คอและบ่าต้องรับน้ำหนักมากขึ้น จึงปวดตึงได้ง่าย ควรขยับตัวกลับมานั่งหลังตรง ไหล่ไม่ยก และให้ใบหูอยู่ใกล้แนวเดียวกับหัวไหล่ จะช่วยลดแรงกดที่คอได้พอสมควร

3. เก้าอี้ไม่รองรับสรีระ

เก้าอี้ที่เตี้ยเกิน สูงเกิน หรือพนักพิงไม่พอดี ทำให้ต้องเกร็งไหล่และคอเพื่อพยุงท่านั่ง บางคนเท้าไม่แตะพื้นหรือแขนลอยขณะพิมพ์งาน จึงเมื่อยล้าสะสมเร็ว ควรปรับความสูงเก้าอี้ให้เท้าวางเต็มพื้น เข่างอประมาณสบายๆ และหลังพิงได้จริง เพื่อลดภาระของคอระหว่างวัน

4. โต๊ะทำงานสูงหรือต่ำไม่เหมาะกับตัว

โต๊ะที่สูงเกินไปทำให้ไหล่ยกตลอด ส่วนโต๊ะที่ต่ำเกินไปทำให้ต้องก้มคอและหลังตามลงไป ทั้งสองแบบล้วนทำให้กล้ามเนื้อคอตึงง่าย ควรจัดระดับโต๊ะให้แขนวางได้สบาย ข้อศอกงอใกล้ 90 องศา และไม่ต้องยกไหล่เวลาพิมพ์งาน รายละเอียดเล็กๆ แบบนี้ช่วยลดอาการปวดคอได้มากกว่าที่คิด

5. ใช้แล็ปท็อปนานโดยไม่ยกจอ

แล็ปท็อปสะดวกก็จริง แต่จอมักอยู่ต่ำกว่าระดับสายตา ทำให้ต้องก้มคอเป็นเวลานาน คนที่ทำงานทั้งวันด้วยแล็ปท็อปจึงเสี่ยงปวดคอและบ่าได้ง่าย ควรใช้ขาตั้งหรือวางเครื่องให้จอสูงขึ้น แล้วต่อคีย์บอร์ดกับเมาส์แยก จะช่วยให้นั่งทำงานในท่าที่สบายขึ้น

6. ก้มดูโทรศัพท์บ่อยระหว่างทำงาน

การก้มดูโทรศัพท์ซ้ำๆ ทำให้คอต้องรับน้ำหนักศีรษะมากขึ้น โดยเฉพาะเวลาตอบแชต อ่านข่าว หรือไถหน้าจอนานๆ แม้ครั้งละไม่กี่นาที แต่ถ้าทำทั้งวันก็สะสมจนปวดได้ ควรยกโทรศัพท์ขึ้นมาใกล้ระดับสายตา และพักจากหน้าจอบ้างเมื่อไม่จำเป็นต้องใช้งาน

7. พิมพ์งานโดยเกร็งไหล่และแขน

เวลางานเยอะ หลายคนพิมพ์เร็วโดยไม่ทันสังเกตว่าไหล่ยก คอเกร็ง และข้อมือวางไม่ถนัด อาการตึงจึงลามจากแขนขึ้นมาถึงบ่าและคอได้ ควรวางคีย์บอร์ดกับเมาส์ในระยะที่เอื้อมถึงง่าย แขนแนบลำตัวพอดี และผ่อนหัวไหล่เป็นระยะ เพื่อลดการเกร็งโดยไม่จำเป็น

8. นั่งนิ่งนานเกินไปโดยไม่ลุกพัก

ต่อให้นั่งท่าดีแค่ไหน ถ้านั่งนิ่งนานหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อคอก็ล้าได้เหมือนกัน เลือดไหลเวียนไม่ดีพอจึงรู้สึกตึงและหนักบริเวณบ่า ควรลุกเดินหรือเปลี่ยนท่าทุก 30-60 นาที อาจหมุนไหล่เบาๆ เงยหน้า ก้มหน้า และหันคอช้าๆ เท่าที่ไม่เจ็บ ถือเป็นเคล็ดลับแก้ปวดคอง่ายๆ ที่ทำได้ในที่ทำงาน

9. เพ่งหน้าจอนานจนกล้ามเนื้อรอบคอตึง

เมื่อเพ่งหน้าจอนาน ตาจะล้าและมักดึงศีรษะเข้าไปใกล้จอโดยไม่รู้ตัว คอกับบ่าจึงเกร็งตามไปด้วย แสงจ้าที่เกินไปหรือขนาดตัวอักษรเล็กก็ยิ่งทำให้อาการชัดขึ้น ควรปรับความสว่างหน้าจอให้พอดี เพิ่มขนาดตัวอักษร และพักสายตาด้วยการมองไกลเป็นระยะ

10. วางเอกสารหรืออุปกรณ์ไว้ผิดตำแหน่ง

ถ้าต้องหันคอไปมองเอกสารด้านข้างบ่อยๆ หรือวางเมาส์ไกลเกินเอื้อม คอและไหล่จะทำงานหนักกว่าปกติ อาการปวดมักเกิดข้างใดข้างหนึ่งชัดเจน ควรวางของที่ใช้บ่อยไว้ตรงหน้าในระยะหยิบง่าย เอกสารควรอยู่ใกล้จอหรือใช้ที่วางเอกสาร เพื่อไม่ต้องบิดคอซ้ำๆ

11. เครียดกับงานจนเกร็งคอโดยไม่รู้ตัว

ช่วงที่งานกดดัน ประชุมติดกัน หรือรีบปิดงาน หลายคนจะขมวดคิ้ว กัดฟัน ยกไหล่ และเกร็งคอแบบไม่รู้ตัว พอทำต่อเนื่องทั้งวันก็เกิดอาการตึงสะสมได้ ควรสังเกตท่าทางของตัวเองระหว่างทำงาน หายใจช้าลงสักพัก ผ่อนหัวไหล่ และพักสั้นๆ ก่อนกลับไปทำงานต่อ

12. นอนพักไม่พอหรือหมอนไม่เหมาะ

อาการปวดคอไม่ได้เกิดจากโต๊ะทำงานอย่างเดียว คืนที่นอนน้อยหรือนอนหมอนสูงเกินไป กล้ามเนื้อคออาจยังล้าเมื่อตื่นเช้า พอมานั่งทำงานต่อจึงปวดง่ายกว่าเดิม ควรเลือกหมอนที่รองรับคอได้พอดี ไม่ทำให้คอพับหรือแหงนมาก และพยายามนอนให้พอในวันที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์นาน

13. เริ่มมีอาการออฟฟิศซินโดรมสะสม

ถ้าปวดคอบ่อย ร้าวไปบ่า สะบัก แขน หรือมีชาปลายนิ้วร่วมด้วย อาจเกี่ยวข้องกับออฟฟิศซินโดรมหรือปัญหากล้ามเนื้อและเส้นประสาทบางอย่าง ควรสังเกตว่าอาการเกิดบ่อยแค่ไหนและเป็นนานเพียงใด หากพักแล้วไม่ดีขึ้น ปวดรุนแรง หรือมีอาการชาร่วม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด