11 พฤติกรรมที่ทำให้ปวดบ่าหลังนั่งทำงานนาน
นั่งทำงานทั้งวันแล้วบ่าตึง หลังล้า จนหายใจลึกๆ ยังรู้สึกหนักใช่ไหม อาการแบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นแค่เพราะงานเยอะ แต่หลายครั้งมาจากท่านั่ง การใช้เมาส์ การก้มคอ หรือพักน้อยแบบไม่รู้ตัว บทความนี้จะพาไล่เช็ก พฤติกรรมที่ทำให้ปวดบ่า พร้อมแนวทางปรับง่ายๆ ให้เริ่มลดปวดได้ตั้งแต่วันนี้ เพราะแค่ปรับจุดเล็กๆ ระหว่างวัน ก็ช่วยให้ตัวเบาลง ทำงานได้นานขึ้น และไม่ต้องทนปวดซ้ำ
1. นั่งหลังค่อมจนบ่าต้องรับน้ำหนักมากเกินไป
หลายคนเริ่มนั่งหลังตรงในช่วงแรก แต่พอทำงานไปนานๆ มักเผลอค่อมหลัง ไหล่งุ้ม และยื่นคอเข้าหาหน้าจอ ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อบ่าและคอต้องเกร็งค้างเพื่อพยุงศีรษะ จึงปวดตึงได้ง่าย ควรจัดจอให้อยู่ระดับสายตา ดันหลังให้ชิดพนักพิง และสังเกตท่านั่งเป็นระยะ จะช่วยลดแรงกดที่บ่าได้บ้าง
2. ยกไหล่ตอนพิมพ์งานโดยไม่รู้ตัว
เวลาพิมพ์งาน รีบตอบแชต หรือทำงานที่ต้องใช้สมาธิ บางคนเผลอยกไหล่ขึ้นจนบ่าเกร็งตลอดเวลา พอทำหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อบริเวณบ่าจะล้าและปวดเหมือนแบกของหนัก ควรวางแขนให้สบาย ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว และปล่อยไหล่ลงเป็นระยะ ถ้ารู้ตัวว่าเกร็งบ่อย ให้หยุดพิมพ์สั้นๆ แล้วหมุนไหล่เบาๆ
3. วางคีย์บอร์ดหรือเมาส์ไกลเกินเอื้อม
โต๊ะทำงานที่วางคีย์บอร์ดหรือเมาส์ไกลเกินไป ทำให้ต้องเอื้อมแขนไปข้างหน้าตลอดเวลา ไหล่และบ่าจึงทำงานหนักกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่ใช้เมาส์ทั้งวันอาจปวดบ่าข้างเดียวชัดเจน ควรเลื่อนอุปกรณ์ให้ใกล้มือ วางข้อมือให้ไม่บิด และให้แขนแนบลำตัวมากขึ้น ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องเกร็งค้างนานเกินไป
4. ใช้เก้าอี้ที่ไม่พอดีกับโต๊ะทำงาน
เก้าอี้ที่สูงหรือเตี้ยเกินไปส่งผลกับบ่าได้มากกว่าที่คิด ถ้าเก้าอี้เตี้ย แขนอาจต้องยกขึ้นเวลาใช้โต๊ะ แต่ถ้าเก้าอี้สูงเกินไป เท้าอาจลอยและทำให้นั่งเกร็งทั้งตัว ควรปรับให้เท้าวางพื้นได้เต็ม ฝ่าเท้าไม่เขย่ง และข้อศอกอยู่ประมาณระดับโต๊ะ หากเก้าอี้ปรับไม่ได้ อาจใช้เบาะรองนั่งหรือที่วางเท้าช่วยให้ท่านั่งพอดีขึ้น
❗ โปรพิเศษวันนี้เท่านั้น ❗
ไพ่ยิปซี 10 ใบ ตอบคำถามรักเฉพาะคุณ ในราคาเพียง 149 บาท
ตอบทุกคำถามเรื่องหัวใจแบบแม่นจนขนลุก ได้ผลภายใน 10 นาที 💌
5. ก้มมองโน้ตบุ๊กทั้งวันโดยไม่มีขาตั้ง
การใช้โน้ตบุ๊กบนโต๊ะธรรมดามักทำให้ต้องก้มคอมองจอเป็นเวลานาน แม้จะรู้สึกว่าสะดวก แต่คอและบ่าจะรับภาระมากขึ้นเรื่อยๆ จนปวดตึงช่วงท้ายวัน ควรใช้ขาตั้งโน้ตบุ๊กหรือวางจอให้สูงขึ้น แล้วต่อคีย์บอร์ดกับเมาส์แยก จะช่วยให้มองจอได้ตรงขึ้นและลดการก้มคอซ้ำๆ ระหว่างทำงาน
6. นั่งทำงานยาวโดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ
ต่อให้นั่งท่าดีแค่ไหน ถ้านั่งนิ่งนานหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อบ่า คอ และหลังส่วนบนก็อาจล้าได้ เพราะเลือดไหลเวียนไม่ดีเท่าที่ควร ควรลุกยืน เดินไปเติมน้ำ หรือยืดตัวสั้นๆ ทุก 45-60 นาที ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน แค่ขยับคอ หมุนไหล่ และเหยียดแขนเบาๆ ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายจากท่าเดิมได้
7. หนีบโทรศัพท์ไว้กับไหล่ระหว่างคุยงาน
บางคนคุยโทรศัพท์ไปด้วย พิมพ์งานไปด้วย จึงหนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูกับไหล่ ท่านี้ทำให้คอเอียงและบ่าเกร็งข้างเดียวอย่างชัดเจน ถ้าทำบ่อยอาจปวดร้าวขึ้นคอหรือปวดสะบักตามมาได้ ควรใช้หูฟัง เปิดลำโพงในที่เหมาะสม หรือหยุดพิมพ์แล้วถือโทรศัพท์ให้ถูกท่า จะช่วยลดการบิดคอโดยไม่จำเป็น
8. จ้องหน้าจอจนยื่นคอเข้าไปใกล้โดยไม่รู้ตัว
เมื่อตัวหนังสือเล็ก แสงจ้า หรือจออยู่ไกลเกินไป หลายคนจะยื่นคอเข้าไปใกล้หน้าจอโดยไม่ทันสังเกต ศีรษะที่ยื่นไปข้างหน้าทำให้บ่าและคอต้องเกร็งมากขึ้น ควรปรับขนาดตัวอักษรให้มองชัด ลดแสงสะท้อน และเลื่อนจอมาในระยะที่พอดี ถ้ามองไม่ชัดบ่อยๆ ควรตรวจสายตา เพราะการเพ่งตลอดวันอาจทำให้ท่านั่งเสียตามไปด้วย
9. สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวก่อนหรือหลังเลิกงาน
อาการปวดบ่าหลังนั่งทำงานนานไม่ได้เกิดจากโต๊ะทำงานอย่างเดียว กระเป๋าหนักที่สะพายข้างเดียวทุกวันก็ทำให้บ่ารับน้ำหนักไม่เท่ากันได้ โดยเฉพาะคนที่พกโน้ตบุ๊ก เอกสาร และของใช้หลายชิ้น ควรลดของที่ไม่จำเป็น สลับข้างสะพาย หรือใช้กระเป๋าเป้ที่กระจายน้ำหนักดีกว่า หากต้องเดินทางไกล ควรปรับสายให้กระเป๋าแนบหลังพอดี
10. ทำงานในท่าเดิมหลังเลิกงานต่ออีกหลายชั่วโมง
หลายคนเลิกงานแล้วแต่ยังนั่งเล่นมือถือ ดูซีรีส์ หรือทำงานค้างในท่าก้มคอเหมือนเดิม กล้ามเนื้อที่ล้ามาทั้งวันจึงไม่ได้พักจริงๆ ควรเปลี่ยนท่าหลังเลิกงานบ้าง เช่น นอนหนุนหมอนให้พอดี นั่งพิงหลังให้เต็ม หรือวางมือถือสูงขึ้นระดับสายตา การลดท่าก้มซ้ำๆ ในช่วงเย็นช่วยให้บ่าและคอไม่ตึงสะสมมากเกินไป
11. ปล่อยให้อาการปวดสะสมโดยไม่สังเกตสัญญาณผิดปกติ
อาการปวดบ่าจากการนั่งทำงานมักเริ่มจากตึงเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เป็นบ่อยขึ้นถ้ายังใช้ท่าเดิมทุกวัน ควรสังเกตว่าเริ่มปวดเวลาไหน ปวดข้างใด และมีอาการชาหรือร้าวลงแขนร่วมด้วยหรือไม่ หากพัก ยืดเหยียด และปรับโต๊ะแล้วไม่ดีขึ้น หรือปวดจนรบกวนการนอนและการทำงาน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินให้เหมาะสม
